伸展和柔韧性练习

如果你有健康问题，或者你一直不爱运动，想要剧烈运动, 在开始体育锻炼计划之前，先咨询一下你的健康护理团队. 他们可以帮你找到适合你需要和身体状况的项目. 如果你有很高的风险 心脏病，你的健康专家可能会指导你 运动压力测试 识别任何潜在的问题.

躯干伸

目的: 拉伸上腹部(腰部).

起始位置: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.

行动:

• 双手放在头后，如图所示，肘部向外. 你也可以把双臂交叉在身体上或放在身体两侧, 哪一个最舒服.
• 身体向一侧弯曲，腰部弯曲. 保持头向前. 保持这个姿势10到30秒.
• 回到起始位置. 在另一边重复.

重复一遍: 每侧1 ~ 3次. 休息一下，然后再做第二组.

躯干扭转

目的: 拉伸上腹部(腰部).

起始位置: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.

行动:

• 双手放在头后，如图所示，肘部向外. 你也可以把双臂交叉在身体上或放在身体两侧, 哪一个最舒服.
• 慢慢地把身体扭向一边，面向侧壁. 当你转身时，你的头应该跟随你的身体. 一定要从腰部开始扭动，但不要移动臀部.
• 保持这个姿势10到30秒.
• 慢慢回到起始位置. 在另一边重复.

重复一遍: 每侧1 ~ 3次. 休息一下，然后再做第二组.

颈部伸展

目的: 提高颈部柔韧性.

起始位置: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.

行动:

• 慢慢地转过头看看你的肩膀. 背部靠在椅子上，双肩向前.
• 保持这个姿势10到30秒.
• 回到起始位置. 在另一边重复.

重复一遍: 每侧1 ~ 3次. 休息一下，然后再做第二组.

坐3月

目的: 增加臀部柔韧性.

起始位置: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.

行动:

• 把一个膝盖抬得尽可能高.
• 回到起始位置. 在另一边重复.

重复一遍: 3月12 ~ 16次(每条腿6 ~ 8次). 休息一下，然后再做第二组.

股四头肌伸展

目的: 拉伸股四头肌(大腿前部)，加强腘绳肌(大腿后部).

起始位置: 左侧靠墙站立，离墙12到18英寸. 左手靠在墙上保持平衡，保持手臂轻微弯曲.

行动:

• 抬起你的右脚跟朝向你的臀部. 右手向后伸，抓住脚后跟、脚踝或袜子. 如果你够不着你的脚, 抓住你的裤腿，或者只是把你的脚尽可能地抬高，仍然感到舒适.
• 保持10到30秒. 一定要站得高，眼睛直视前方. 你的膝盖应该指向地面，你的脚踝应该与你的腿在一条直线上, 没有扭到一边.
• 放开你的脚，慢慢回到起始位置. 然后重复.
• 完成一组，然后转身，左腿活动时右手扶住墙壁.

注意:站立时腿要稍微弯曲，这样可以更好地保持平衡，避免受伤. 站直，不要弯腰. 如果你做过臀部或背部手术, 在尝试这个伸展之前，先和你的健康护理专家谈谈.

重复一遍: 每只脚1 ~ 3次. 休息一下，然后再做第二组.

腘绳肌伸展

目的: 拉伸腿筋(大腿后侧).

起始位置: 左侧靠墙站立，离墙12到18英寸. 左手靠在墙上保持平衡，保持手臂轻微弯曲.

行动:

• 把你的左脚跟放在你前面的地板上. 身体从臀部向前倾(不是腰部).
• 将臀部向后推，右手伸向脚趾. 你的脚可以朝上(如图所示)，也可以平放在地板上，以你觉得更舒服的方式为准. 当你向前伸的时候，确保你的肩膀和背部伸直.
• 保持10到30秒.
• 回到起始位置. 然后重复.
• 完成一组动作，然后转身练习另一条腿.

重复一遍: 每条腿做3 ~ 5次. 休息一下，然后再做第二组.

小腿伸展

目的: 拉伸小腿(小腿后部较低的部分).

起始位置: 站在离墙略远的地方，双脚分开与肩同宽. 靠在墙上，双手扶在墙上.

• 弯曲一条腿，把脚放在你前面的地面上. 另一条腿向后伸展，膝盖微微弯曲. 两只脚都指向前方.
• 慢慢向前移动臀部，保持下背部平坦. 确保你的后脚后跟平放在地板上，你的重心在你的后脚后跟.
• 保持10到30秒. 然后回到起始位置.
• 换另一条腿重复.
• 继续交替双腿.

重复一遍: 每条腿做1 ~ 3次. 休息一下，然后再做第二组.