如何做一份丰盛健康的沙拉

有益心脏的沙拉

通过添加一些额外的食材，使你的沙拉从配菜提升到主菜的明星，这是一顿营养丰富的大餐.

下面是一些制作美味又充实的沙拉的“积木”:

绿色. 选择深色、多叶的生菜，如长叶莴苣、菠菜或芝麻菜.
蛋白质. 在你的沙拉中加入一些含有欧米伽-3脂肪酸的烤制去皮家禽或鱼肉, 比如三文鱼, 鳟鱼和鲱鱼. 加入切碎的煮鸡蛋或少量奶酪(选择低脂的), 低钠奶酪，如马苏里拉奶酪或瑞士奶酪). 放入一罐鹰嘴豆, 肾脏, 海军豆或黑豆(选择低钠或无盐的品种，洗净并沥干水分). 无盐坚果, 比如山核桃, 杏仁和核桃, 让你的沙拉更嘎吱嘎吱，并添加一些健康的脂肪. 所有这些蛋白质食物都会让你的饱腹感持续更长线上电子游戏飞禽走兽.
水果. 把应季或打折的五颜六色的新鲜水果切片. 如果你用罐装果汁或冷冻水果, 沥干水分，拍干，这样绿叶蔬菜就不会湿透. 没有添加糖的干果是另一种超级沙拉配料.
蔬菜. 生蔬菜，包括胡萝卜, 黄瓜, 萝卜, 青椒, 西兰花和花椰菜口感爽脆，色泽鲜艳. 烤蔬菜，如甜菜, 土豆或南瓜为任何主菜沙拉增添了极好的风味和一点点甜味.
全谷物. 温的或冷的全谷物增加了体积和满足感. 试试全麦蒸粗麦粉、大麦、藜麦、碾碎小麦、高粱或野生大米. 为了省钱，在杂货店的散装货架上寻找全谷物. 全麦意大利面也是一种廉价的增加基本沙拉分量的方法.
草本植物. 为了提味，可以撒上切碎的干香草或新鲜香草，比如罗勒、百里香、牛至或薄荷.
坚果和种子. 撒一小把无盐种子, 比如向日葵或南瓜, 和/或切碎的无盐坚果, 比如山核桃, 核桃和杏仁, 在沙拉中加入一些健康的脂肪.
调味汁和油醋汁. 瓶装敷料通常添加了糖和多余的钠，所以试着自己做. 这道菜很容易做，只需要一些食品配料:油、醋和香料. 加入一些美味的配料，包括切碎的新鲜香草, 切碎的洋葱, 大蒜或大葱, 和/或挤一点柑橘汁(橙汁), 柠檬或酸橙.)
首先，试试这个基本的油醋酱，可供四人食用: